За мнозина една от най-предизвикателните части на отслабването е да се примирите с факта, че не можете яж каквото искаш в процеса. Но това, че искате да отслабнете, не означава, че ще трябва да прибягвате до диетична гимнастика, за да поддържате ниски дневни калории. Всъщност експертите казват, че има много други методи, промени и трикове, които можете да приемете, когато става въпрос за хранене, които могат да бъдат дори по-полезни от записването на приема. Прочетете за навиците за отслабване, които диетолозите препоръчват вместо броене на калории.
СВЪРЗАНИ: Докторът изтъква тези 4 нездравословни диетични тенденции, които винаги трябва да избягвате .
1 Яжте закуска, богата на протеини и фибри.
Поговорката, че закуската е важна, не е точно пресилена. Според диетолозите включването на правилните храни в сутрешното ви хранене може да ви улесни да останете фокусирани върху правилното хранене през останалата част от деня.
„Добавянето на ядки или семена към овесена каша, насладата от тофу бъркане със зеленчуци или добавянето на конопени семена към пълнозърнест тост с авокадо са примери за закуска, богата на протеини и фибри,“ Никол Дандреа-Ръсърт , MS, RDN, автор на Ефектът на фибрите и диетолог от Purely Planted , разказва Най-добър живот . „Проучванията показват, че протеините и фибрите могат да поддържат управлението на теглото и метаболитното здраве.“
Защо иначе е толкова полезно? Тя казва, че и протеините, и фибрите ви карат да се чувствате сити за по-дълго, „намаляват глада и допринасят за консумацията на по-малко калории през целия ден“.
СВЪРЗАНИ: Аз съм експерт по отслабване и ето моя доказан план за сваляне на килограми през 2024 г. .
2 Добавете повече цвят към вашата чиния.
Подредете храната си, за да изглежда добре, не означава само да я направите апетитна. Вместо да разчитате на фантастични техники, експертите предлагат да се стремите към дъгата, когато става въпрос за сглобяване на ястия.
не знам какво да гледам в netflix
„Смесете го и направете „цветна чиния“, която включва листни зеленчуци, кафяви пълнозърнести храни и може би дори резен портокал манго!“ предполага Катлийн Джордан , MD, експерт по отслабване и главен лекар в Midi Health. „Повечето цветни храни въвеждат фибри, протеини и много хранителни вещества и минимизират пастата, белия ориз и белия хляб, които добавят по-празни калории.“
СВЪРЗАНИ: 43-годишна лекарка, която загуби 80 паунда, споделя своята диета за отслабване .
3 недейте изцяло пропуснете въглехидратите.
„Въглехидрати“ се превърна в нещо като мръсна дума в света на отслабването. Но Dandrea-Russert казва, че голяма част от тази репутация идва от неразбиране относно избора на правилните храни.
„Често чувам хора да казват, че изрязват въглехидратите, за да помогнат за управлението на теглото си. Въпреки това, пропускането на здравословни въглехидрати – от нишестени храни, като сладки картофи или пълнозърнести храни – може да бъде пагубно за здравето на червата“, казва тя.
Тя посочва, че изследванията показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да е от полза за здравето на червата, което от своя страна може да поддържа здравословен метаболизъм. „Едно проучване показа, че диета, богата на пълнозърнести храни, подпомага управлението на теглото и намалява възпалението в сравнение с консумацията на рафинирани зърна“, казва тя.
Ако търсите откъде да започнете, Dandrea-Russert препоръчва включването на разнообразие от пълнозърнести храни и зърноподобни семена, включително овес, кафяв ориз, елда и киноа, за да подпомогнете здравето на червата и метаболизма.
4 Съсредоточете се върху добрия сън.
Отслабването почти винаги е нещо повече от това, което правите и не слагате в чинията си. Джордан казва, че получаването на достатъчно добър сън може да бъде един от най-добрите начини да помогнете за свалянето на килограми - и все още може да има изненадващ ефект върху вашата диета.
„Всъщност може да ви помогне да отслабнете“, казва тя. „Лошият сън е свързан с наддаване на тегло, тъй като може да доведе до изтощени дни, когато може да избягвате упражнения и да посягате към въглехидрати, за да ви дадат бърза енергия.“
Тя добавя, че както хормоналните промени от менопаузата, така и стресовите фактори в средата на живота могат да допринесат за лош сън, като хормоналните промени на менопаузата са толкова разрушителни за съня, че водят до наддаване на тегло. Ако ви е трудно да заспите дори след промяна на графика и навиците преди лягане, може да ви помогне да говорите със специалист кои методи са най-добри за вашите нужди.
СВЪРЗАНИ: Кардио срещу основни тренировки: Как наистина да получите плосък корем, казват експерти .
5 Заложете на пикантни храни.
Някои хора с нетърпение очакват да добавят пикантен щрих към ястията си поради вкусови причини. Но изненадващо, това също може да бъде полезна тактика, когато се опитвате да свалите килограми.
„Включването на храни с малко топлина, като лют червен пипер или джинджифил, може да помогне за поддържане на метаболизма“, казва Дандреа-Русърт.
Освен че са ароматни, те съдържат и полезни съединения. Тя цитира капсаициноидите в лютия червен пипер, както и гингеролите и шогаолите в джинджифила, за които е доказано, че помагат при загуба на мазнини и потенциално засилват метаболизма.
„Освен това и двете са пълни с други фитонутриенти, които действат като антиоксиданти, така че ако можете да издържите на топлината, добавете ги към пържени картофи, гювечи и супи“, добавя тя.
6 Сменете изкуствено подсладените напитки с вода.
оставане добре хидратирана може да има много собствени ползи за здравето. Но когато дойде време да изберете какво да пиете, обикновено е най-добре да пиете студена вода вместо газирани напитки или сокове – дори ако се рекламират като нискокалорични или „диетични“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Изкуствените подсладители идват със странични ефекти, като нарушаване на чревната микробиота и метаболизма“, казва Dandrea-Russert Най-добър живот . „Бяха въведени некалорични хранителни добавки, за да се намали приема на калории, но изследванията показват, че дългосрочната употреба на изкуствени подсладители може вместо това да доведе до наддаване на тегло и коремни мазнини.“
Тя обяснява, че изкуствените подсладители могат също да създадат разминаване между количеството сладост, което мозъкът усеща на езика, и колко кръвна захар всъщност достига до мозъка. В крайна сметка мозъкът ви може да се почувства „измамен“ от изкуствените подсладители, мислейки, че трябва да консумирате повече сладко, за да получите достатъчно калории.
Ако искате да добавите малко вкус към напитката си, опитайте вместо това да добавите естествен аромат към водата. „Лимон, босилек, мента и краставица са страхотни, вкусни и питателни добавки към обикновена или газирана вода!“ тя казва.
7 Помислете за периодично гладуване.
Промяната на това, което ядете, може да бъде голяма стъпка към отслабването. Въпреки това, променяйки се кога което ядете, също може да доведе до някои изненадващи ефекти.
„Храненето във време и диетите на гладно са достъпни и достъпни диетични инструменти, които всеки може да използва“, казва Джордан.
Тя обяснява, че има много вариации на това. Те включват хранене във времето - което ограничава храненията и закуските до осемчасов прозорец на всеки 24 часа - и по-интензивно периодично гладуване, което може да разчита на по-рестриктивни граници два дни от седмицата и да се храни нормално през останалите. Тя обаче казва, че и двете могат да бъдат от полза за нашето здраве и метаболизъм с някои други допълнителни предимства.
„Тези практики водят до избягване на приема на храна и често премахват често безполезните леки закуски, които се случват за много от нас“, обяснява Джордан. „Храните, които похапваме, често не са нашият най-питателен източник на храна през целия ден, така че премахването им може да има голямо значение“, казва тя, добавяйки, че гладуването може също да ни накара да похапваме по-съзнателно и да приготвяме храната си по-целенасочено.
телевизионни тематични песни от 80 -те
И двата метода могат също така да подобрят метаболизма чрез подобряване на инсулиновата чувствителност – което означава, че тези периоди на липса на прием на глюкоза всъщност обучават телата ни да използват енергията от храната по-добре. „Така че ползите не са само в пропуснатите калории по време на гладуването, но и в оптимизирането на използването на мазнини и захар през цялото време“, казва тя.
Best Life предлага най-актуалната информация от топ експерти, нови изследвания и здравни агенции, но нашето съдържание не е предназначено да замести професионалните насоки. Когато става въпрос за лекарствата, които приемате, или други здравословни въпроси, които имате, винаги се консултирайте директно с вашия доставчик на здравни услуги.
Закари Мак Зак е писател на свободна практика, специализиран в бира, вино, храна, спиртни напитки и пътувания. Той е базиран в Манхатън. Прочети Повече ▼
