Знаете ли, че стабилният захват е полезен не само при спортуване или домакинска работа, но е свързан с редица научно обосновани предимства, включително подобряване на дълголетието? Докато силата на ръката става все по-трудна за изграждане с напредване на възрастта, има начини да подобрите сцеплението си.
1
Повечето хора не тренират ръцете си
„Ръцете са тази важна част от тялото, която не е на нашия радар за упражнения“, казва Кейти Боуман, кинезиолог и домакин на подкаста Move Your DNA. Ню Йорк Таймс .
2
Ръцете стават по-слаби поради използването на екрана
Д-р Ерин Нанс, хирург на ръцете в Ню Йорк, обяснява, че ръцете стават по-слаби поради използването на смартфони и сензорни екрани. За да противодействате на това, трябва да използвате малки мускули на ръцете, тези, които минават по протежение на предмишниците и горната част на ръката, раменете и основните мускули. „Те работят заедно като функционална единица“, обяснява Боуман.
3
Ето как да тествате силата на ръцете си
За да тествате силата на ръката, опитайте да държите тежък предмет, като чугунен тиган, и го завъртете. Освен това опитайте да заемете позиция за лицеви опори и да поддържате тежестта си с ръце и китки. Ако се затруднявате с някое от тези, трябва да помислите за обучение за хват. Ето лесни упражнения, които можете да правите:
4
The Farmer's Carry
Специалистите препоръчват три функционални упражнения. Първият е носенето на фермера. Включва носене на тежък предмет във всяка ръка по време на ходене и работи върху хватката, както и върху сърцевината, ръцете, раменете и гърба. Започни с 10-килограмови гири или дъмбели , или „изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да искате да ходите по-бързо“, казва Рейчъл Ловит, личен треньор в Редмънд, Вашингтон, пред New York Times.
5
Мъртвите бесят
Pete McCall, образователен директор на EOS Fitness gyms, предлага мъртвото висене, което е началната позиция на набиране . „Изисква сила на захвата, за да се контролира теглото на тялото и е добре за раменете, горната част на гърба и сърцевината“, каза г-н Маккол. Започнете с 10-секундни прекъсвания и се опитайте да увеличите до една минута.
6
Разходката на мечките
Друго функционално упражнение, мечка разходка , включва ходене по земята на четири крака. „Вие натискате земята – като използвате ръцете, пръстите и китките си – за да задвижите цялото си тяло напред“, каза Ярло Илано, физиотерапевт и съосновател на онлайн програмата за упражнения GMB Fitness, пред изданието, препоръчвайки четири кръгове от двуминутни участъци от ходене на мечка, разделени от две минути почивка.
7
Променете своето гребане
Коригирането на вашите съществуващи упражнения е друга полезна дейност. Например, McCall препоръчва да замените дръжката на гребната машина с кърпа или въже. „Трябва да се държите по-здраво, така че всички мускули на ръката са принудени да работят много по-усилено“, каза той.
8
Изхвърлете ръкавиците за вдигане на тежести
Илано предлага да се откажат от ръкавиците за вдигане на тежести, за да направят упражненията по-трудни. „Може да се наложи да намалите тежестта, но това ще ви помогне да подобрите сцеплението си“, казва той. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
9
Стиснете свободни тежести
Lovitt препоръчва упражнения със свободни тежести, използване на щанги, дъмбели или гири и умишлено увеличаване на сцеплението. „Когато правя сгъване за бицепс, стискам този дъмбел, за да работя предмишниците си, както и бицепсите си“, каза тя.
СВЪРЗАНИ: 11 лесни неща, които можете да направите, за да забавите стареенето
какво означават обувките
10
Правете специфични за хватката упражнения
Освен това добавете от време на време упражнения, специфични за хватката, към вашата рутина. Кристин Валдес, професионален терапевт в университета Туро в Невада, предлага стискане на топка за тенис за пет секунди наведнъж, десет пъти подред и повтаряйки това за три серии. Изометрични упражнения като това, при които мускулите се свиват, но няма движение, „са по-безопасни за хора с артрит и други ставни проблеми“, каза тя на Ню Йорк Таймс .
