В началото на 20-ти век средната продължителност на живота е била 31 години днес, почти тройно е, че благодарение на кумулативния ефект на много, най-вече незначителни житейски промени, които науката е определила за да има реален ефект върху дълголетието. Колкото по-рано започнете да прилагате тези съвети, толкова по-рано можете да започнете да планирате какво ще правите след 50 години. И така, какво чакаш? Започнете с тези 100 начина да живеете до 100!
1 Бъдете по-добри.
Shutterstock
Проучване от 2012 г., публикувано в списанието Стареене откри корелация между оптимизма и по-дългия живот. Точно така: A позитивно отношение към живота може да е разликата между ранното плащане и последното на партито.
2 Бъдете в течение на новините - може би просто не по телевизията.
Shutterstock
Докато седите на дивана цял ден, вероятно няма да ви помогне да стигнете до 100, настройването на новините просто може. Едно проучване от 2011 г., публикувано в Международен вестник за обществено здраве установи, че субектите, които са били най-изложени на средствата за масова информация - включително телевизионни новини, онлайн новини, вестници и списания - са по-склонни да следват здравословна средиземноморска диета, която според WebMD , е свързан с повишено здраве на сърцето и дълголетие. Така че може би е крайно време да започнете да взимате вестник на сутрешното пътуване до работното място.
3 Практикувайте йога.
Shutterstock
Това е добре установено йога е релаксираща . Но се оказва, че цялата тази релаксация може да има някои сериозни възрастови кумулативни ефекти. Според един Vox преглед на повече от 50 проучвания, практикуването на йога може да подобри качеството на живот на пациентите с диабет, да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да помогне за управление на високото кръвно налягане.
4 Намалете месото.
Проучване от 2013 г. на повече от 70 000 души, публикувано през Вътрешна медицина на JAMA установих, че вегетарианци имат 12 процента по-нисък риск от преждевременна смърт от месоядните. И докато тази корелация може да е свързана с диетата, изследователите също така отбелязват, че вегетарианците са склонни да бъдат по-високо образовани, по-малко склонни да пият алкохол или да пушат тютюн и по-вероятно да се упражняват здравословно, отколкото не-вегетарианците.
5 Ожени се.
Shutterstock
Според проучване от 2013 г., публикувано в списание Анали на поведенческата медицина , бейби бумъри, които остават закачени са по-малко склонни да умрат рано, отколкото техните самотни връстници. Констатациите се основават на проучване сред 4800 души, родени през 40-те години.
значението на съня за бременност
6 Спете гол.
Shutterstock
Вярвате или не, сънят в бика може да ви помогне да живеете по-дълго, според едно проучване от 2014 г., публикувано в списанието Диабет . Това е така, защото докато спим, телата ни леко се охлаждат, което води до освобождаване на репаративни хормони на растежа. Ако сте прекалено топли, получавате по-малко от тези хормони. Плюс това като е по-хладно намалява нивото на кортизол в организма, хормонът на стреса, който може да доведе до преяждане, диабет и болестотворно възпаление.
7 Смейте се повече.
Shutterstock
Не само смехът е забавен, но е полезен и за вас! Едно проучване от 2016 г., публикувано в списанието Психосоматична медицина установи, че жените с a силно чувство за хумор има 73% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, 81% по-нисък риск от смърт от инфекция и 48% по-нисък риск от смърт от всички причини.
8 Яжте ядки.
Ако сте луди за ядки, имате късмет: Едно проучване от 2016 г., публикувано в BioMed Central установи, че хората, които ядат ядки, имат 39 процента по-нисък риск от ранна смърт, отколкото хората, които не ядат ядки, по-специално, имат 45 процента по-нисък риск от ранна смърт.
9 Бъдете съвестни.
Shutterstock
В тяхната книга Проектът за дълголетие , автори Хауърд С. Фридман и Лесли Р. Мартин пише, че да бъдеш съвестен е един от най-добрите предсказатели на дълъг живот. Те твърдят, че хората, които са усърдни и отговорни, може да имат по-голяма вероятност да възприемат здравословно поведение, може да са по-малко склонни към болести и може да намерят повече успех в отношенията и на работното място, отколкото тези, които са по-небрежни.
10 Опитайте с прекъсвания бързо.
Според проучване от 2015 г., публикувано в списанието Изследвания за подмладяване , хора, които са практикували периодично гладуване - яденето в продължение на шест дни и гладуването за един - показва увеличаване на гена, повишаващ дълголетието, наречен SIRT 3 след 10 седмици. И преди да попитате: Участниците не са спазвали особено здравословна диета. Диетите на 'празника' включват неща като Oreos, торта и гевреци с крема сирене.
11 Преместете се на Хаваите.
Shutterstock
65-годишен хавайски може да очаква да живее още 16,2 години в добро здраве. Това се сравнява с 10,6 години добро здраве, които 65-годишен в Мисисипи може да очаква, според данните от 2013 г. Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
12 Вдигнете тежести.
Shutterstock
В проучване от 2013 г. на здрави възрастни възрастни, публикувано в Архиви на геронтологията и гериатрията , изследователите установиха, че 32 седмици тренировки, които са фокусирани върху баланса и мускулната сила на долните крайници (прочетете: тренировка с тежести), са помогнали за подобряване на костната плътност на участниците. Според изследователите това засилва идеята, че тренировките с тежести могат да имат положителни ефекти върху процеса на стареене.
13 Прегърнете процеса на стареене.
Оказва се, че прегръщането на възрастта ви може да ви помогне да живеете по-дълго. Едно проучване от 2002 г., публикувано в Вестник за личността и социалната психология установи, че възрастните, които са се развили положителни нагласи за остаряването живял повече от седем години по-дълго от тези, които изпитвали негативни чувства към него.
14 Не яжте храна за вкъщи.
Това може да ви накара да излезете. Проучване от 2012 г., публикувано в Хранене на общественото здраве установи, че хората, които готвят у дома до пет пъти седмично, са с 47 процента по-голяма вероятност да останат живи 10 години по-късно от тези, които не го правят.
15 Заемете позиция.
Искате друга причина да се присъедините към лудост за изправено бюро ? Седенето за по-малко от три часа на ден може да добави две години към живота ви, показва анализ на данните, публикувани през 2012 г. BMJ Open .
16 Изключете телевизора.
Shutterstock
Според изследване от 2012 г., публикувано в Британски вестник по спортна медицина , всеки час телевизия, която гледате след 25-годишна възраст, намалява живота ви с около 22 минути. Изследователите също така откриха, че хората, които прекарват средно по шест часа на ден, гледайки телевизия, умират близо пет години по-рано от хората, които изобщо не гледат телевизия.
17 Ходете бързо.
Shutterstock
Внимание, проходилки: Вашето темпо може да каже доста за вашата смъртност. Според проучване от 2019 г., публикувано в списанието Изследвания на клиниката Майо , участниците, които ходеха с по-бързо темпо (три мили в час или 100 стъпки в минута), живееха по-дълго от своите по-бавни колеги. Нещо повече, корелацията е съществувала във всички категории тегло - от поднорменото тегло до болестно затлъстяването.
18 Помислете да станете емигрант.
От години Япония има най-дългата продължителност на живота в света (84,1 години през 2016 г.), според Организация за икономическо сътрудничество и развитие . Но не е нужно да се отдалечавате твърде далеч, за да изпитате предимствата на живота в чужбина: дори тези в Канада живеят средно с три години по-дълго от американците (съответно 81,8 години срещу 78,6 години).
19 Променете височината си.
Изследване от 2011 г., публикувано в Списание за епидемиология и здраве на общността установи, че 20-те американски окръга с най-висока продължителност на живота са имали средна надморска височина от 5 967 фута над морското равнище. Това добави 1,2 до 3,6 години към живота на мъжа, намалявайки риска от смърт от сърдечни заболявания.
20 Ожени се за някой по-млад.
Имате само толкова години, колкото се чувствате. Предполага се, че това е шега, но може просто да има някаква истина - особено ако слушате 100-годишен Дейзи Дънет , която казва, че дължи дълголетието си на това, че има по-млад съпруг . 'Наистина мисля, че щях да умра, ако не беше той', каза тя SWNS.com . „Ако сте в напреднала възраст и сте сами, лесно е да се откажете и да не се храните правилно.“
21 Не си лягайте ядосани.
Shutterstock
В проучване от 2010 г. на 1700 възрастни жени, публикувано в PLOS медицина списание , изследователи от университета Бригъм Йънг установяват, че колкото повече спорове има в една връзка, толкова по-лошо е здравето на партньорите.
22 И ако се разведете, останете социални.
Авторите на Проектът за дълголетие установи, че в сравнение с мъжете разведените жени са склонни процъфтяват , както и самотните и овдовелите жени. Защо? „Жените успяха да разчитат на други приятели, докато много мъже зависеха от съпругите си заради социалните си мрежи и така бяха опустошени, когато загубиха тези връзки“, каза един от изследователите.
23 Четка и конец.
Имате повече от кухини, за които да се притеснявате, ако не миете и не почиствате конци толкова често, колкото препоръчва вашият зъболекар. Лоша хигиена на устната кухина е свързано със съкратена продължителност на живота, според констатациите на проучване от 2013 г., публикувано в Вестник по дентални науки . Поддържането на здрава уста може да намали риска от сърдечни заболявания, деменция и инсулт. Така че, може би е време да инвестирате в наистина добра електрическа четка за зъби.
24 Пийте кафе.
Защото чаша Джо е с високо съдържание на антиоксиданти, всъщност може да намали риска от диабет, увреждане на черния дроб, няколко ракови заболявания и депресия, според проучване от 2018 г., публикувано в списанието Напредък в сърдечно-съдовите заболявания .
25 Но не се побърквайте.
Shutterstock
Ще искате да изпиете малко кафе, но определено не също много. Дългосрочно проучване от 2013 г., публикувано в списанието Изследвания на клиниката Майо установи, че тези, които пият средно повече от четири чаши кафе на ден, имат 21% по-висок риск от смърт от тези, които консумират по-малко от това количество.
26 Продължавайте да учите.
Shutterstock
Според проучване на Харвардския университет от 2008 г., публикувано в списанието Здравни въпроси , хората, които остават в училище поне 12 години, са склонни да живеят по-дълго от тези, които не завършват гимназия. Изследването включваше анализ на данни от Национално проучване на надлъжната смъртност .
Доклад от 2012 г. от Национален център за здравна статистика на CDC стигна още по-далеч, като установи, че тези, които са спечелили бакалавърска степен, живеят девет години по-дълго от тези, които са завършили само гимназия.
27 Изглеждайте добре.
Едно проучване от 2003 г., публикувано в списанието Еволюция и човешко поведение намери връзка между привлекателност и дълголетие. Изследователите помолиха хората да оценят привлекателността на 17-годишните от снимки, направени от тях през 20-те години. Тези, които са постигнали по-висока привлекателност, са живели по-дълго - до 76 средно - от своите по-непривлекателни колеги, които са доживели до средна възраст 69 години.
28 Живейте в град.
Едно проучване от 2013 г., публикувано в Американски вестник за превантивна медицина установих, че градските жители са склонни да живеят по-дълго и остават по-здрави от своите колеги-мишки. Смята се, че това е така, защото тези в пръчките имат по-висок процент на употреба на цигари, затлъстяване и хронични здравословни състояния като диабет и хипертония.
29 Справете се с всяка детска травма.
Според проучване от 2013 г., публикувано в Европейско списание за епидемиология , преживявайки травматичен инцидент като дете, всъщност може да ви направи по-вероятно да умрете рано.
30 И го преформулирайте в положителна светлина.
Проучване от 2013 г., публикувано в PLOS One списанието показва, че оцелелите от Холокоста мъже са живели по-дълго от мъжете от същата възрастова група, които са имигрирали в Израел преди нацисткото управление. Авторите на изследването пишат, че тази неинтуитивна констатация може да е проява на „посттравматичен растеж“, водещ тези мъже до „по-голямо значение и удовлетворение в по-късния им живот“.
31 Намерете своята духовност.
Shutterstock
В проучване от 2016 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA , изследователите откриха, че жените, които ходят на всякакъв вид религиозна служба поне веднъж седмично, имат 33 процента по-нисък шанс да умрат по време на 16-годишен период на проследяване, отколкото техните нерелигиозни връстници.
32 Нап.
Shutterstock
ДА СЕ редовен кратък сън драстично намалява риска от смърт от коронарна болест на сърцето, особено за работещите мъже. Масово проучване от 2007 г. на близо 24 000 души в продължение на шест години, публикувано през Вътрешна медицина на JAMA установи, че случайните дремки имат 12 процента по-ниска коронарна смъртност, докато тези, които дремят поне три пъти седмично в продължение на поне 30 минути, имат 37 процента по-ниска смъртност.
33 Яжте боровинки.
Повече от пет милиона американци се оценяват с болестта на Алцхаймер - брой, който се очаква да се утрои до 2050 г., ако няма значителни медицински пробиви, според Асоциация на Алцхаймер . Но това е нещото: Проучване от 2010 г., публикувано в Списание за селскостопанска и хранителна химия установи, че възрастните възрастни, които са се отдавали на богат на антиоксиданти сок от боровинки само за 12 седмици, са получавали по-високи резултати при тестове за памет от тези, получаващи плацебо.
34 Яжте по-малко.
По-малки порции и по-рядко преяждане са само две от причините, поради които населението на Окинава, Япония, има голяма концентрация на столетници, според Дан Бютнер , автор на Сините зони: Места на Земята, където повече хора живеят по-дълго, по-здравословно .
35 Нарежете захарта.
Връзката между повишената захар и риск от диабет е точно там с „пушенето причинява рак на белия дроб“. Но 2015 проучване от Клиника Майо установи, че добавената диетична фруктоза - или като трапезна захар, или като основен компонент на високофруктозен царевичен сироп - може да е основната причина за диабет. Така че самото рязане на захар може да намали смъртните случаи от състоянието.
36 Вземете вашите омега-3.
Проучване от 2013 г., публикувано в списанието Анали на вътрешните болести показа, че възрастните хора с най-високи нива на омега-3 в кръвта са живели 2,2 години по-дълго (средно) от тези с ниски нива на омега-3 в кръвта. Можете да намерите изобилие от омега-3 мастни киселини в рибата, както и някои зеленчуци и семена.
37 Доброволец.
Shutterstock
Доброволци може да живеят по-дълго от хората, които не отделят време - и това е нещо, което се подкрепя от науката. Едно проучване от 2012 г., публикувано в списанието Здравна психология твърди, че хората, които дават обратно, могат да бъдат възнаградени с по-ниско кръвно налягане и следователно по-дълга продължителност на живота.
сънува червени мравки
38 Помислете за смъртта.
Няколко проучвания (като този изследователски анализ от 2018 г., публикуван в Текущи насоки в психологическата наука ) са показали, че когато ни напомнят за собствената ни смъртност, е по-вероятно да вземем по-добри решения относно собственото си здраве, като с помощта на слънцезащитни продукти , пушете по-малко и упражнявате повече.
39 Забавете пулса си в покой.
Shutterstock
Изследване от 2018 г., публикувано в списанието Сърце откри, че ключов предсказващ фактор за дълъг живот при иначе здрави мъже на средна възраст и възрастни хора е пулсът в покой - независимо от нивото на фитнес или друго здравословно поведение. Според Харвард здраве , можете да намалите своите, като упражнявате повече, намалявате стреса, избягвате тютюневите изделия и поддържате здравословно тегло.
40 Яжте спанак.
Заедно с намаляването на риска от инсулт и остеопороза, спанакът е и богат източник на растителни омега-3 и фолиева киселина, които помагат намаляване на риска от сърдечни заболявания , според проучване от 2015 г., публикувано в списанието Клинични изследвания на храненето . Насочете се към една чаша или пресен спанак или 1/2 чаша, приготвена на ден.
41 Винаги се качвайте по стълбите.
Проучване от 2010 г., публикувано в Европейско списание за сърдечно-съдова превенция и рехабилитация изчисли, че сред хората със заседнал начин на живот простото излизане по стълбите е достатъчно физическа активност за изгаряне на телесните мазнини и понижаване на кръвното налягане - до такава степен, че намалява риска от ранна смърт с 15 процента.
42 Отидете лесно на преработените меса.
Проучване от 2013 г., публикувано в списанието BMC медицина свърза диета, тежка в преработени меса - като колбаси и бекон - с по-висок риск от смърт рак и сърдечни заболявания.
43 Тренирайте 150 минути седмично.
Shutterstock
Срещата или превишаването на препоръката на Световната здравна организация за 150 минути умерени упражнения на седмица може да добави около четири години към живота ви, в сравнение с това, че никога не упражнявате, според Американска сърдечна асоциация .
44 Приятели на работа.
Shutterstock
Изследване от 2011 г., публикувано в списанието Здравна психология проследи 820 възрастни в продължение на 20 години и установи, че тези с най-голяма социална подкрепа от колеги са живели най-дълго. Хората, които са се държали за себе си по време на смяната си от 9 до 5 години, са имали 2,4 пъти по-голяма вероятност да умрат по време на периода на изследване.
45 Усмихвайте се, както го мислите.
Shutterstock
За проучване от 2010 г., публикувано в списанието Психологическа наука , изследователите изследваха интензивността на усмивката сред поредица от снимки на бейзболни играчи от 50-те години. Тези, които не се усмихват на снимките си, са живели средно 72,9 години, докато живееха най-големите усмивки седем цели години по-дълго.
46 Измийте ръцете си.
Простият акт на миене на ръце може да спаси повече животи в световен мащаб от всяка ваксина или друга медицинска намеса, според CDC .
47 Run - в умерени количества.
Според анализ от 2012 г. на данните, представени на Европейска асоциация за сърдечно-съдова превенция и рехабилитация , умерен навик за джогинг може да добави между пет и шест години към живота ви.
Но преди да завържете обувки за ултрамаратон, помислете за изследване от 2015 г., публикувано в списанието Изследвания на клиниката Майо . Установено е, че хората, които бягат повече от 20 мили седмично, по-бързо от седем мили в час или повече от пет пъти седмично, изглежда губят това увеличение на дълголетието.
48 Яжте броколи.
Изследване от 2011 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че хората, които ядат кръстоцветни зеленчуци, като броколи, карфиол и зеле, са склонни да живеят до 100. Изследователите предполагат, че това може да е свързано с броя на витамин С и хранителните вещества в зеленчуците.
какво да правите, когато момиче играе трудно за получаване
49 Намерете причина да живеете.
Shutterstock
Проучване от 2012 г. на 1400 възрастни граждани, публикувано в Психиатрия JAMA установи, че тези, които вярват, че живеят по някаква причина, имат 30 процента по-нисък процент на когнитивен спад отколкото тези, които не са. Вярата може да предпази мозъка ви от ефектите на Болест на Алцхаймер .
50 Бъдете богати.
Да имаш повече пари в банката означава да имаш по-голям шанс да доживееш до 100, според проучване от 2019 г., публикувано в ДЖАМА списание . Това е така, защото еднопроцентните сред нас имат по-добър достъп до образование, здравеопазване и по-малък риск от насилствени престъпления.
51 Вземете домашен любимец.
Изследванията показват, че собствениците на котки и кучета са склонни да живеят по-дълго от своите връстници без домашни любимци. Едно проучване от 2009 г., публикувано в Списание за съдова и интервенционална неврология установи, че притежаването на котка може да намали риска от инфаркт с близо една трета. Не само това, но и подобно проучване от 2017 г., публикувано в списанието Научни доклади установи, че хората, които притежават кучета, намаляват риска от смърт с 11 процента.
52 Спете достатъчно ...
Shutterstock
Според проучване от 2019 г., публикувано в Списание за изследване на съня , заспиването по-малко от шест часа на нощ идва с 10% увеличение на риска от смърт. Изследванията са посочили точно седем до осем часа shuteye като оптимално .
53 ... но не твърде много.
LightField Studios / Shutterstock
Но дългите спящи могат да бъдат изправени пред 30% по-висок риск от преждевременна смърт, според проучване от 2010 г., публикувано в списанието Спете .
54 Правете повече секс.
Shutterstock
Проучване от 2010 г. на 1165 мъже на средна възраст, публикувано в Американски вестник по кардиология показа това прави секс веднъж месечно или по-малко е свързано с 45 процента по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото да правите секс два до три пъти седмично.
55 Станете по-религиозни.
Според преглед на изследванията, публикувани през 2006 г. в Вестник на Американския съвет по фамилна медицина , посещаването на седмични религиозни служби може да добави 1,8 до 3,1 години към продължителността на живота ви.
56 И ако отиваш на църква, присъедини се към хорото.
Shutterstock
Според констатации от проучване от 2013 г., публикувано в списанието Граници в психологията , пеенето в хор има същите ползи за здравето като йога. Те открили, че сърдечните удари на членовете на хора започват да се синхронизират, което води до успокояващ ефект върху ума и тялото.
57 Правете здравословни промени.
Shutterstock
Проучване от 2013 г. в Ланцетна онкология демонстрира, че извършването на здравословни промени в живота е свързано с по-дълги теломери, 'капачките' в краищата на хромозомите. По-късите теломери са свързани в минали изследвания със стареенето на клетките, както и с по-висок риск от свързани с възрастта заболявания. Коригирането на ежедневните ви навици, така че да ядете пълноценни храни, да правите упражнения, да медитирате и да се опирате на вашата система за подкрепа, може да добави години към живота ви.
58 Надежда за дъщеря, ако сте мъж.
Според проучване от 2006 г. на селско полско население, публикувано в Американски вестник по човешка биология , раждането на дъщери може да увеличи продължителността на живота на бащите. За всяка родена дъщеря изследваните бащи са живели около 74 седмици по-дълго.
59 Вземете повече ваканции.
Shutterstock
Анализ от 2014 г. на прочутото проучване на Framingham Heart Study, публикуван през The Lancet показа, че по-често мъжете взе ваканции , колкото по-дълго са живели.
60 Имате няколко деца.
Според проучване от 2016 г., публикувано в Списание за епидемиология и здраве на общността , ставането на родител може да увеличи дълголетието, като намали риска от състояния като рак и сърдечни заболявания. Но според проучването тази полза за здравето не се е увеличила след две деца.
61 Яжте Средиземно море.
Изследване от 2011 г., публикувано в списанието Възраст показа, че шансовете за по-дълъг живот се увеличават с 20% от яденето на средиземноморска диета, което означава храни, богати на здравословни мазнини (като зехтин), риба и пресни продукти.
62 Цикъл.
Shutterstock
Проучване, представено в Конгрес на Европейското общество по кардиология през 2013 г. показа, че френските колоездачи в Тур дьо Франс обикновено живеят по-дълго от връстниците си, които не карат велосипед. Изследването включва данни от 786 френски колоездачи, които са участвали в състезанието поне веднъж между 1947 и 2012 г.
63 Както можете!
Изследване от 2011 г. на велосипедисти от Копенхаген, представено на Европейско дружество по кардиология установи, че мъжете, които въртят педала най-бързо, живеят около пет години по-дълго от мъжете, които въртят педала най-бавно. Вземете дома? Физическата активност е добра, но енергична дейност е още по-добре.
64 Танцувай!
Shutterstock
Изследване, публикувано през 2013 г. в списанието Антропология и стареене установи, че хората (по-специално възрастните хора) могат да танцуват пътя си към подобряване на здравето и щастието поради социалните, умствените и физическите ползи от дейността.
65 Не се пенсионирайте.
Shutterstock
Проектът за дълголетие установи, че повечето мъже, които са стигнали до дълбока старост, са успели, удовлетворяваща кариера и продължи да работи - поне на непълно работно време - до 70-те години.
66 Яжте повече фибри.
Изследване от 2011 г., публикувано в Архив на вътрешните болести установи, че хората, които отговарят на диетичните указания за фибри - 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете - имат по-малък риск от смърт през деветгодишен период.
67 Не се побърквайте с витаминни добавки.
° С
Въпреки че много здравни специалисти се застъпват за приемането на витамини, за да се предотврати недостигът на жизненоважни хранителни вещества, преглед на Университета в Копенхаген през 2007 г. на 815 клинични изпитвания ДЖАМА установих, че приемане на добавки е имало пагубен ефект върху продължителността на живота.
68 Пийте гръцко кафе.
Жителите на гръцкия остров Икария са склонни да доживеят до 90-годишна възраст. Проучване от 2013 г. върху 71 мъже и 71 жени, които са живели на Икария, публикувано през Съдова медицина установили, че тези, които пият ежедневно варено гръцко кафе, имат по-добро ендотелно функциониране от тези, които пият други видове кафе.
69 Плувайте по-често.
Shutterstock
Проучване от 2003 г., публикувано в Международен вестник за водно образование и изследвания показа, че редовно плуване намаляване на смъртния риск за мъжете с 50% - в сравнение с бягане, ходене или заседналост.
70 Поддържайте ума си активен.
Shutterstock
Друга тайна на дълголетниците от Окинава, Япония, е да поддържате мозъка си активно ангажиран с игри и интелектуална стимулация . До 2008г Проучване на WebMD установи, че 89 процента от столетниците поддържат ума си активен.
сънуваш уриниране и след това нощно напикаване
71 Живейте в синьо състояние.
Shutterstock
Десетте щати в САЩ с най-висока продължителност на живота също са надеждно настроени към демократите на президентските избори, според проучване от 2018 г., публикувано в ДЖАМА списание .
72 Бъдете креативни.
Shutterstock
Проучване от 2012 г. за американски военни ветерани, публикувано в Списание за стареене и здраве показа, че тези, които проявяват най-много креативност, намаляват риска от смъртност с 12 процента.
73 Добавете някои събития към вашия социален календар.
Shutterstock
Честите социални ангажименти могат да добавят толкова много към живота ви, колкото намаляването на холестерола или понижаването на кръвното налягане. Това е констатацията на Томас Глас , доцент в Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health , които проследиха дейностите на близо 3000 души на 65 и повече години над 13 години.
74 Изследвайте нова територия.
Shutterstock
Според проучване от 2012 г., публикувано от Библиотека Cochrane , промяната на вашата рутина и честото участие в предизвикателни и интелектуално стимулиращи дейности могат да намалят риска от Алцхаймер по-късно в живота.
75 Работете здраво.
Shutterstock
Трудова личностна черта удължава живота средно с две до три години, според изследване, цитирано в Проектът за дълголетие .
76 Яжте домати.
Храните с високо съдържание на антиоксиданти, особено наситени плодове и зеленчуци, могат да помогнат в борбата с окислителния ефект на UV лъчите. Едно проучване от 2011 г. в Британски вестник по дерматология открили участници, които ежедневно изяждали по пет супени лъжици доматено пюре (силно концентрирана форма на пресни домати), показали 33% повече защита срещу слънчево изгаряне отколкото контролна група.
77 Медитирайте.
Shutterstock
Изследванията показват, че медитация помага за подобряване на много различни видове състояния, включително депресия, тревожност, хронична болка, диабет и високо кръвно налягане, както и подобряване на концентрацията, паметта и уменията за разсъждение, според EOC институт .
78 Не работи за дрънкане.
Shutterstock
Според Гари Нами , Доктор, основател на Институт за тормоз на работното място , все повече изследвания показват, че тормозът и ненужният стрес по време на работа могат да доведат до сериозни последици за здравето. Потърсете подкрепа от семейството си и съвет от лекар относно това кога е време да хвърлите кърпата. „Никой не заслужава сърдечно-съдови заболявания за заплата“, казва Нами. „Без значение колко голяма е заплатата.“
79 Яжте само когато сте гладни.
Shutterstock
Диетолог Зоуи Никълсън , съосновател на движението за умерено хранене, застъпва се за „интуитивното хранене“ или избягването на редовно планирани ястия и безсмислени закуски, за да ядем само когато сме гладни. „Когато се храним интуитивно, телата ни жадуват за разнообразна подхранваща храна, много по-малко вероятно е да преядем или да ядем комфортно и става по-лесно да поддържаме стабилно по-здравословно тегло“, казва тя.
80 Пийте умерено.
Shutterstock
Виждали ли сте някога, че повече от няколко столетници в новините отдават дългия си живот на пиенето на добро уиски? Това не е просто бърборене: През 2010 г. Диетични насоки за американци , Министерството на здравеопазването и социалните услуги заяви, че има „сериозни доказателства“, че умереното пиене предотвратява сърдечни заболявания и „умерени доказателства“, че помага за предотвратяване на деменция.
Какво е умереността? В мета-анализ на 34 проучвания, които следват теми в продължение на години, Американска медицинска асоциация каза, че „една до две напитки на ден за жени и две до четири напитки на ден за мъже са обратно свързани с общата смъртност“. Но бъдете умерени: Пиенето на алкохол и алкохолизмът доказано намаляват продължителността на живота (с до десетилетие за последния).
81 Guzzle зелен чай.
Изследователи от Институти за биологични науки в Норич наскоро откри, че полифенолите, вид микроелементи в зеления чай, блокират нещо, наречено VEGF, сигнална молекула в организма, която предизвиква натрупване на плака в артериите, което може да доведе до инфаркти, инсулт и съдови заболявания. Варенето за удължаване на живота може също да предпазва от бръчки, като се бори с възпалението и подобрява еластичността на кожата, като ви държи млади както отвътре, така и отвън.
82 Взривна коремна мазнина.
Висцерална мастна тъкан - мазнината, която се обвива около вашите вътрешни органи, AKA коремна мазнина, ви кара да удвоите два пъти по-голяма вероятност от каквато и да е причина, отколкото всъщност затлъстяването, според проучване от 2008 г., публикувано в The New England Journal of Medicine . Това е така, защото изхвърля токсини и причинява диабет, сърдечни заболявания, чернодробна недостатъчност и всякакви други проблеми. Добрата новина: Можете да насочите коремните мазнини, като ядете вкусни храни, които всъщност изключват гените, отговорни за нейното производство.
83 Вземете предпазни мерки срещу рак на дебелото черво.
В настоящия си вид ракът на дебелото черво е третата водеща причина за смъртност от рак сред мъжете в САЩ, според Американско общество за борба с рака . Но когато предраковите полипи се отстранят от дебелото черво, преди да станат злокачествени, ракът на дебелото черво е почти напълно предотвратим. Ето защо е от съществено значение да се прави превантивна колоноскопия толкова често, колкото препоръчва Вашият лекар, което обикновено е веднъж на всеки 10 години.
84 Бъдете реалисти.
Shutterstock
Докато оптимизъм е качество, което значително ще подобри качеството ви на живот, като прагматичен може също да удължи живота ви. Според Лесли Р. Мартин, един от авторите на Проектът за дълголетие , слепият оптимизъм може да ви направи по-малко способни да се справяте с несполуките в живота и да ги преодолявате.
85 Яжте кисело мляко.
Ползите за здравето на тази 2000-годишна храна не се оспорват: Ферментацията поражда стотици милиони пробиотични организми, които служат като подсилване на батальоните от полезни бактерии в тялото ви. Това помага за повишаване на имунната ви система и осигурява защита срещу рак, според Училището за обществено здраве в Харвард . Не всички кисели млека обаче са пробиотични, затова се уверете, че на етикета пише „живи и активни култури“. Насочете се към една чаша дневно.
86 Пийте ябълков сок.
Shutterstock
В проучване от 2010 г., публикувано в Вестник за болестта на Алцхаймер , изследователите установиха, че пиенето на две чаши ябълков сок на ден е свързано с разграждането на плаки в мозъка, които могат да доведат до деменция.
87 Потърсете превантивна грижа.
Едно проучване от 2007 г., публикувано в Скандинавски вестник за обществено здраве последвали 2000 от 30 до 49-годишни за период от 15 години. Изследователите откриха, че тези, които търсят редовни превантивни грижи, изпитват „значително по-голяма“ продължителност на живота от тези, които не го правят. (Можете да намерите настоящите насоки на Националния здравен институт за редовни прегледи и тестове тук .)
88 Защитете кожата си от слънцето.
Shutterstock
Избягването на слънчево изгаряне намалява шансовете ви за развитие на рак на кожата като меланом, който може да бъде едно от най-трудните за лечение злокачествени заболявания. Можете да намалите риска, като прикриете или плеснете върху слънцезащитния крем, за да предотвратите изгаряне.
Просто не прекалявайте и отказвайте някога да напускате къщата. Излагането на слънце е от решаващо значение за естественото производство на витамин D, което е свързано с по-нисък риск от няколко ракови заболявания, според проучване от 2012 г., публикувано в списанието Граници в ендокринологията .
89 Легнете един час по-рано.
Shutterstock
Изследвания, публикувани през 2014 г. в Списание за изследване на съня установи, че хората, които обикновено спят по седем часа или по-малко на нощ и си лягат само един час по-рано, изпитват измерим спад на кръвното налягане. Това намалява риска от инфаркт или инсулт.
90 Анализирайте родословното си дърво.
Обърнете внимание на родословното си дърво, за да отбележите към какви заболявания вероятно сте предразположени благодарение на семейната история. Ако определено заболяване се е случило при повече от един близък роднина или се е случило при роднина на по-ранна възраст от очакваното, може да сте изложени на по-голям риск за това заболяване от средния човек, според Разбиране на генетиката .
91 Изхвърлете сода - равномерна диета.
Изследванията казват, че това може да съкрати живота ви. Изследване от 2014 г., публикувано в Американски вестник за обществено здраве проследи 5300 здрави хора, които редовно пият сода, и установи, че изпитват напреднало стареене на клетките до четири години - потенциално намалявайки живота им с толкова. И дори диетичната сода е лоша новина: Високите нива на фосфор в тъмните газирани напитки отслабват костите.
как да разбера дали едно момче те харесва
92 Яжте сьомга.
Мазните риби, като риба тон, дива сьомга, скумрия и сардини, съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини, хранителни вещества, за които е доказано, че намаляват общия риск от смъртност с до 27 процента и намаляват шансовете за смърт от сърдечни заболявания с около 35 процента.
Те също така предлагат много предимства против стареене. Яденето на няколко порции мазна риба всяка седмица е доказано, че помага да се предпазите от болестта на Алцхаймер и спомагат за намаляване на болките в ставите и скованост чрез потискане на производството на ензими, които разяждат хрущяла, според Училището за обществено здраве в Харвард .
93 Вземете своя витамин К.
Благодарение на високото си съдържание на витамин К, добавянето на листни зеленчуци като кейл, ядки и горчица може да помогне за забавяне на когнитивния спад, според проучване от 2017 г., публикувано в списанието Неврология . Всъщност изследователите откриха, че хората, които ядат една до две порции зеленчуци всеки ден, имат когнитивните способности на човек с 11 години по-млад от тези, които не консумират нищо.
94 Бъдете адаптивни.
shutterstock
Изследователи от стогодишното проучване в Джорджия през 2010 г. са интервюирали 244 души на възраст над 100 години за период от осем години. Техните резултати, публикувани в списанието Текущи изследвания на геронтологията и гериатрията , установи, че адаптирането към и справянето със стресови ситуации е от решаващо значение за успешното стареене. Тези, които медитираха върху стресови ситуации, бяха по-здрави от тези, които направиха бързи емоционални реакции.
95 Обърнете внимание на холестерола си.
Изследване от 2015 г., публикувано в BMJ следват група мъже в продължение на 50 години и установяват, че мъжете, които са доживели до 100 години, имат три общи неща: Те не пушат, пият не повече от четири чаши кафе на ден и имат здравословни нива на холестерол, които значително намалява риска от инфаркт и инсулт.
96 Чувствайте се под контрол и си струва.
Shutterstock
Според проучване от 2014 г., публикувано в The Lancet , хората, които чувстваха най-голям контрол над живота си и смятаха, че си струва, имаха 30 процента по-малък шанс да умрат от тези, които се чувстваха най-малко контролирани.
97 Яжте сладки картофи и куркума.
Това е още един съвет от гъстата столетия Окинава, Япония. Около 60 процента от диетата на тези хора включва сладки картофи, които са богати на флавоноиди, фибри и добри въглехидрати. Също хранителен продукт: Куркума, подправка с антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на рак и сърдечно заболяване , според изследване от 2018 г., публикувано в списанието Разширени биомедицински изследвания .
98 Откажете се от пушенето.
Този наистина не се занимава. Но ако настоявате да видите проучване, което показва, че пушенето на цигари е като игра на руска рулетка, ето ви: 2012 изследване, публикувано в списанието The Lancet проследява 1,3 милиона души между 1996 и 2001 г. Проучването показва, че отказът от цигарите помага на субектите да живеят 10 години по-дълго, отколкото ако са продължили да пушат.
99 Знайте, че никога не е късно.
Авторите на Проектът за дълголетие подчертайте, че можете да направите положителни промени, дори малки, и да видите измерим ефект. Просто не се плашете и се захващайте. „Мисленето за извършване на промени като за„ стъпки “е чудесна стратегия“, съветват авторите. „Не можете да промените основните неща за себе си за една нощ. Но извършването на малки промени и повтарянето на тези стъпки в крайна сметка може да създаде този път към по-дълъг живот. '
100 Наслаждавайте се на живота.
В крайна сметка, Проект за дълголетие изследователите изолираха една черта, обща за столетниците, която е най-силният предиктор за оцеляване: как се чувстват за здравето, благосъстоянието си и системите за подкрепа. Ако не се чувствате добре къде се намирате днес, направете план - колкото и малък да е - като използвате този списък като отправна точка и започнете да го променяте днес! А как да спрете днес, вижте Най-важното нещо, което можете да направите, което ще ви помогне да откажете цигарите .
