Приемането на нова рутинна тренировка е обезсърчително. Може да е трудно да разберете откъде да започнете, когато има толкова много различни упражнения, от които да избирате. И на всичкото отгоре е трудно да намерите време, което да съобрази фитнеса ви с вашия ден. За да ви помогнем, разговаряхме с топ обучители от цялата страна, за да разберем кои упражненията могат да се правят само за пет минути и все пак да подобрите здравето си. И най-хубавото е, че това са ходове, които всеки може да направи!
Можете или да се придържате към едно упражнение в този списък и да изпълните толкова повторения, колкото искате, за да постигнете петминутната марка, или можете да подредите любимите си, за да създадете пълна тренировка. Докато някои упражнения са по-предизвикателни от други, винаги можете да ги модифицирате, за да отговарят на вашето ниво на фитнес. Сега, когато сте готови да започнете, прочетете 50 упражнения, които можете да направите само за пет минути! И ако сте над 50 и искате да тренирате, проверете 15-те най-добри упражнения за хора над 50 години .
1 Тазови къдрици
Shutterstock
Без провал, Ейми Кардин , да се Инструктор по пилатес в Провидънс, Роуд Айлънд, винаги започва тренировките си по пилатес с тазови къдрици. „Това е чудесен начин да включите малко работа на глутеума и бедрото във вашата рутина“, казва тя. „Това също е отличен начин да загреете тялото си, като активирате сърцевината си и разтегнете гръбнака си.“
Как да го направя: Започнете, като лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода на разстояние от бедрото. Ръцете ви трябва да са до вас. Притиснете здраво долната част на гърба в постелката и отлепете бедрата си от постелката към тавана, създавайки мост с тялото си. За да се върнете надолу към постелката, отлепете гръбнака обратно надолу. А за още страхотни тренировки, които можете да опитате, ето ви Най-добрите упражнения за хора над 40, според лекарите .
2 Четириноги разширения на тазобедрената става
Shutterstock
Всеки, който седи много, трябва да добави тези упражнения към своята рутина, стат. „ Седейки твърде много прави стегнати бедрата и често води до проблеми със гърба “, казва Кардин. „Работата с удължителите на тазобедрената става - задната част на краката, където се срещат глутеусите и подколенните сухожилия, помага да се удължат стегнатите ханши и да се укрепи задната част на краката, което може да елиминира нежелания стрес на гърба ви.“
Как да го направя: Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Донесете десния си крак нагоре към тавана, като държите коляното си сгънато, след това върнете коляното си обратно на постелката. Повторете 10 пъти, преди да превключите на противоположната страна. И за повече начини седенето влияе на тялото ви, вижте 7 странични ефекти от прекалено много седене, които доказват, че е вредно за вашето здраве .
3 Основно удължение на гърба
iStock
Друг начин за борба с ефектите от седенето през целия ден е чрез удължаване на гърба. „Като общество прекарваме много време, пишете на компютър и гледайки надолу, изпращайки съобщения на нашите телефони . Поради това обикновено развихме лоша стойка “, казва Кардин. „Работата в горната част на гърба с някакво удължаване на гърба е чудесен начин да се преборите с това и да застанете малко по-висок.“
Как да го направя: Легнете по корем с чело, подпряно на постелката, а ръцете притискат отстрани на бедрата. Разширете яката на костта си, така че раменете ви да не лежат на земята и да държите коремното копче изтеглено нагоре към гръбнака. Повдигнете главата, шията и гърдите си от постелката, докато плъзгате ръцете си надолу по краката към петите, след което се спуснете надолу. Повторете 5 до 10 пъти. И ако имате болки в гърба, вижте Единственият най-добър начин за облекчаване на болката в долната част на гърба .
4 Tricep Dips
Shutterstock
Едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за тонизирани ръце, са надеждни спадове с трицепс. „Въпреки че няма магическо упражнение, което да даде на някого на пръв поглед идеално тонизирана ръка, открих, че работата с трицепса е чудесен начин да се почувства силен“, казва Кардин. „Освен това можете да ги правите практически навсякъде - без необходимо оборудване.“
Как да го направя: Застанете с гръб към стол, диван, масичка или пейка. Поставете ръцете си на ръба, а краката на земята със свити колене. Свийте лактите, като потопите бедрата към земята. След това натиснете обратно нагоре. Повторете 10 до 15 пъти. А за по-лесни начини за допълнителна тренировка вижте 21 лесни начина да постигнете повече упражнения всеки ден .
5 Side Kick, Side Lunge
Shutterstock
Това упражнение е перфектната комбинация от кардио и силови тренировки. „Поради това ви помага да изгаряте повече калории и максимизира вашата тренировка“, казва Холи Роузър , да се личен треньор и спортен диетолог в Сан Франциско. „Забавно е да се прави и изисква нулево оборудване.“
Как да го направя: Започнете, като застанете с леко свити колене, след това вземете десния крак и пристъпете странично надясно, изправяйки левия крак, докато слизате в страничен удар. Излезте от страничния удар и ритайте встрани с десния крак, като си представяте, че удряте нещо с пищяла си. Повторете от противоположната страна.
6 лицеви опори за стена
Shutterstock
Ако сте начинаещ, когато става въпрос за лицеви опори, вземете упражнението до стената. „Понякога редовните лицеви опори и лицевите опори в коляното са твърде предизвикателни“, казва Росър. „За начинаещия силов треньор лицевите опори в стената са огромна победа.“
Как да го направя: Започнете, като поставите ръцете си на стената на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата на пръстите на краката. Донесете гърдите си до стената възможно най-ниско, докато държите гърба си идеално равен. Изправете ръцете си и повторете. А за най-лошите тренировки, които можете да правите с напредване на възрастта, вижте Най-лошите упражнения за хора над 40 години, според лекарите .
7 лицеви лицеви опори
iStock
Лицевите опори на дивана са добро между тях, ако лицевите опори на стената са твърде лесни, но лицевите лицеви опори са твърде трудни, казва Росър. Освен това можете направете ги направо във вашия хол .
Как да го направя: Поставете ръцете си на ширината на раменете на дивана, а краката на ширината на бедрата на пода. Доведете гърдите си до дивана възможно най-ниско с добра форма. Гърбът ви трябва да е плосък. След това изправете ръцете си и повдигнете тялото си.
8 странични размествания
Shutterstock
Според Войни Лайлес , an Майстор-треньор по равноденствие и огледален инструктор, хората не тренират достатъчно многопосочно движение, така че придвижването встрани е необходимо умение. „Това може да ускори сърдечната Ви честота, както и да Ви обучи да ускорявате и забавяте“, казва той.
мечти за океана
Как да го направя: Изберете разстояние - най-малко дължината на йога постелка и най-много от едната стена до другата. Приклекнете малко с меки колене и подпряни коремни мускули, докато разбърквате от едната страна към другата. Когато стигнете до всеки край, клякайте, за да почукате по пода. А за упражненията, от които трябва да се пазите, вижте 13 упражнения, които трябва да избягвате, според личните треньори .
9 Обратни дъски
Shutterstock
Ако смятате, че нормалните дъски са твърди, изчакайте, докато не го поставите обратно. „Обратните дъски изгарят цялата ви задна верига“, казва Лайлс. „Това е и наистина добра отварачка за гърди и разтягане на раменете.“
Как да го направя: Седнете и се облегнете назад, за да почивате на ръцете си, които трябва да са директно под раменете ви. Оттам повдигнете бедрата до мястото, където има права линия между раменете и глезените. Приберете таза си и стиснете глутеусите, за да защитите долната част на гърба. Задръжте за 30 до 45 секунди.
10 Планкови редове
Shutterstock
Според Серена Сканзило , основател на Студио за обучение SerenaFit , дъсчени редове са насочени към горната част на тялото, гърба, сърцевината и краката, което ви позволява да изградите сила на цялото тяло с едно движение.
Как да го направя: Изберете тегло, което отговаря на вашето ниво. Започнете с висока дъска и подредете дъмбела до подмишниците, стискайки лат и горната част на гърба. Поддържайте силна позиция на дъска, като държите раменете и бедрата си изправени до пода. Повторете 30 секунди от всяка страна. И за да научите за ефектите от вашата тренировка, вижте Това се случва с тялото ви, когато правите тренировка с висока интензивност .
11 V-Sit Отворете Fly
Shutterstock
Има няколко привилегии за упражняване на V-sit open fly. Scanzillo казва, че освен укрепване на сърцевината, гърдите и гърба, това също предизвиква баланса ви и помага да поддържате стойката си под контрол.
Как да го направя: Вземете средно тегло. Седнете и повдигнете краката си в сгънато коляно. Хванете тежестите си и ги донесете пред гърдите си, сякаш прегръщате дърво с добра стойка. Избягвайте закръгляване на горната част на гърба. След това отворете ръцете си. Продължете да редувате движенията за 45 секунди.
12 Бананово руло
Shutterstock
Това упражнение може да звучи глупаво, но просто изчакайте. Scanzillo казва, че това е забавен, но предизвикателен начин за укрепване на гърба и сърцевината и със сигурност ще ви нарани.
Как да го направя: Легнете по корем в поза Супермен с ръце и крака навън, повдигнати от пода. Опитайте се да не сгъвате гръбначния стълб. Без да оставяте ръцете и краката да спаднат, преместете се по гръб в позиция на лодка, след това се преобърнете по корем и задръжте Супермена отново. Повтаряйте тези ролки в продължение на една минута, поддържайки главата и шията си неутрални, за да избегнете напрежение.
13 Dead Bug
Shutterstock
Според Си Джей Хамънд , да се NASM-сертифициран обучител с RSP Nutrition упражнението за мъртва бъг е насочено към дълбокото вътрешно ядро, а не само към повърхностните кореми, които виждате. Лесно е и за долната част на гърба и спомага за подобряване на стабилността в тази област.
Как да го направя: Легнете легнали по гръб в позиция на плот с ръце нагоре във въздуха и крака във въздуха, свити на 90 градуса. Дръжте долната част на гърба си притисната към пода. Едновременно спускайте противоположната си ръка и крак напред-назад, като същевременно стабилизирате другата ръка и крак. Изпълнете 10 до 20 повторения, след това повторете от противоположната страна.
14 Активиране на глутена с мини лента
Shutterstock
Това упражнение не само укрепва глутеусите. Хамънд казва, че това е и чудесен начин да ги активирате преди други силови упражнения, което е важно за правилното движение.
Как да го направя: Хванете лента със средно съпротивление и я поставете малко над коленете си. Поставете лента с леко съпротивление върху глезените. С крака на ширината на раменете и свити колене, направете 5 до 10 стъпки наляво или надясно, като същевременно поддържате широка основа. Не позволявайте на краката ви да се съберат. Повторете от другата страна.
15 Въздушни клекове
Shutterstock
Едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите, ако нямате време или се упражнявате в малко пространство, са въздушните клекове, казва Дъглас Смит , Главен изпълнителен директор и основател на Истинско хранене .
Как да го направя: Застанете с крака, малко по-широки от раменете и пръстите на краката, леко посочени. Започнете да клякате, докато петите ви ще се отлепят от земята (или не почувствате, че ще паднете назад). След това натиснете обратно.
16 Пешеходни нападения
Shutterstock
Когато излизате на разходка през деня, Смит казва, че може и да добавите няколко удара в сместа, за да получите още по-голяма тренировка.
Как да го направя: Започнете удара си с ръце на бедрата и направете широка крачка директно напред с крак напред малко по-широк от нормалната ви ходеща походка. Дръжте коляното си над глезена. Направете 10 до 15 повторения и повторете от противоположната страна.
17 лицеви опори на коленете
iStock
Един от най-добрите начини да увеличите силата на ръката си е с лицеви опори в коляното. „Това упражнение работи повече от горната част на тялото ви. Освен това укрепва мускулите на сърцевината, гърба и задните крака, ако е направено правилно “, казва Смит.
Как да го направя: Започнете на колене. С ръце на ширината на раменете и леко насочени навън, спуснете тялото, като държите лактите по-близо до торса. След това натиснете обратно. Направете 10 до 20 лицеви опори.
да виждаш пари насън ислямски смисъл
18 лицеви опори
iStock
След като усвоите лицевите опори в коляното, можете да преминете към версията с дъска. „Лицевите опори са най-доброто движение, което можете да овладеете, особено у дома, защото те работят всеки мускул в тялото ви, когато се правят правилно“, казва Джен Талман , да се фитнес инструктор в Ню Йорк. 'Това е предимно горната част на тялото и основната сила.'
Как да го направя: Влезте в позиция на дъска с рамене над китките и пъпа, пъхнат в гръбнака. Спуснете надолу, като приведете лактите към гърба и дръжте главата си нагоре за неутрален гръбначен стълб. Поддържайки здраво тази дъска, стиснете глутеусите, докато шофирате през земята с ръце, и натиснете обратно.
19 Дълбок клек
Shutterstock / antoniodiaz
Въпреки че има много различни вариации на клякане, дълбоките клекове наистина водят до изгаряне. 'Просто се уверете, че имате мобилността за тях и няма болка в тазобедрената става', казва R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, спортен хиропрактор за отбор САЩ, който практикува извън FICS в Ню Йорк.
Как да го направя: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Седнете в клек, но продължете да спускате тялото си, докато дупето ви е на сантиметри от пода. Задръжте позицията за минута, след което се изправете назад.
20 клякане до обратен удар
Shutterstock
Талман обича това упражнение за долната част на тялото, което е насочено към четирите колена, подколенните сухожилия и глутеусите, както и към сърцевината. „Обичам да ги правя без почивка от клекнала позиция за допълнително изгаряне“, казва тя.
Как да го направя: Клекнете. Без да се изправяте от клякането, отстъпете с десния крак в обратен удар, след това обратно към клякането. Отстъпете с левия крак в обратен удар, след това обратно към клякането.
21 Стенни ангели
Tangelo - хиропрактор в Сиатъл + рехабилитация чрез YouTube
Освен за укрепване на раменете, стените ангели са чудесни и за всяка болка в гърба, която може да изпитвате. „Позата е пряко свързана с болката в кръста и това е упражнение, което помага при позата и укрепването на средата на гърба“, казва Дума.
Как да го направя: Поставете гръб към стената. Застанете с лакти под наклон от 90 градуса, с лакти успоредни на земята. Започнете да изправяте ръцете си директно над главата, опитвайки се да запазите лактите си плъзгащи се нагоре към стената и да се уверите, че лакътът, розов пръст и палец са в контакт със стената. След това, долната част на гърба надолу. (Вижте това видео с инструкции от Tangelo - хиропрактор в Сиатъл + рехабилитация чрез YouTtube.)
22 Кук Глут мост
Shutterstock
Упражнението за мост на готвач се различава от типичните упражнения за мост, с които може да сте свикнали. „Разработено от физиотерапевт Сив готвач , елиминира движението на лумбалния гръбначен стълб, принуждавайки работата да се случва при глутеусите “, казва Хамънд.
Как да го направя: Влезте в мостова позиция, като лежите легнал по гръб със свити колене. Прегърнете едното коляно на гърдите си. Задържайки тази позиция, повдигнете бедрата си във въздуха и завършете 10 до 15 повторения. Повторете от другата страна.
23 Еднокрачни мостове за глута
Shutterstock
Чудесен начин да направите мостовете на глутея още по-предизвикателни е да направите версията с един крак. Според Дума това упражнение ангажира сърцевината, глутеусите, кръста и бедрата.
Как да го направя: Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и длани надолу. Вдигнете единия крак, така че да е изправен във въздуха. Повдигнете бедрата си, ангажирайки глутеусите и поддържайки сърцевината си стегната. Задръжте 10 секунди, след това спуснете и повторете.
24 походен мост
Shutterstock
Както може би сте забелязали, има много варианти на мостове, но тази маршируваща версия е една от най-добрите. „Мостовете са чудесни за отваряне на гърдите и изгаряне на глутеусите, но добавянето на маршируващ елемент към тях води до свързване на съвсем ново ниво“, казва Джени Мендоса , базиран в Род Айлънд фитнес треньор за 99 разходки. „Ще ви научи как да стабилизирате таза си, което ще ви помогне да изградите по-силно ядро.“
Как да го направя: Започнете по гръб с ръце до страните и стъпала на ширината на бедрата. Стегнете коремните си мускули и глутеусите и повдигнете бедрата си от земята, докато коленете, бедрата и раменете са в една права диагонална линия. Притискайки здраво в земята с двата крака, бавно повдигнете едното коляно нагоре, докато то е директно над бедрото под ъгъл от 90 градуса. Бавно по-ниско. След това повторете на другия крак.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Ако мразите burpees, това е версията, която да опитате. „Това упражнение добавя допълнителен забавен елемент с добавянето на връщане назад в глутен мост“, казва Талман.
Как да го направя: Скочете нагоре, след това се приземете в нисък клек с крака извън ръцете си. (Можете също да пропуснете скока.) Скочете или вървете краката си обратно в дъска, след което по-надолу в лицева опора. Скочете или вървете краката си назад в нисък клек, след това се преобърнете по гръб. Вървете краката си назад към дупето си и забийте бедрата си в глутен мост. Навийте се назад и опитайте да застанете без ръцете си и повторете.
26 кранови кранове за предмишницата
Shutterstock
В това упражнение Мендоса казва, че работите с гравитацията, собственото си телесно тегло и подвижен компонент (в този случай коленете). „Тази комбинация наистина действа на цялото тяло“, казва тя.
Как да го направя: Започвайки от ръцете и коленете, поставете лактите директно под раменете си, завързвайки пръстите си. Отстъпете двата крака назад, докато краката ви станат успоредни на земята. Стиснете глутеусите, за да създадете силно ядро. Внимателно почукайте коленете си на земята, след това се върнете назад, като държите бедрата си възможно най-неподвижни. Повторете.
27 кръгове на странични легнали крака
Shutterstock
Докато Мендоса казва, че това упражнение изглежда измамно лесно, вие ще усетите изгарянето по цялото си тяло - особено сърцевината си - докато приключите.
Как да го направя: Легнете настрани, така че задната част на тялото ви да е на една линия с гърба на постелката. Дръжте краката леко напред. Можете да подпрете главата и шията си на протегнатата си ръка. Подравнете бедрата си, така че горната част на бедрото да е на една линия с долната част на бедрото. Завъртете външно горния си крак, така че капачката на коляното ви се опитва да гледа към небето. Изведете горния си крак напред и успоредно на пода. След това го кръгнете нагоре към небето, след това зад тялото си и накрая обратно към мястото, откъдето сте започнали.
28 фигуристи
Абатство Уудфин , да се личен треньор и фитнес инструктор в Ню Йорк, казва, че има няколко предимства да правите кънки. Не само се качвате на сериозни кардио тренировки, но и ще укрепвате четирите си кръста, глутеусите и подколенните сухожилия.
Как да го направя: Започнете с краката си плътно прибрани и коленете меко свити. Десният ви крак трябва да е надолу, а лявата пета трябва да бъде повдигната. С прав гръб, панта леко напред в бедрата и отблъснете десния си крак, за да скочи на лявата страна, като десният крак се пресича зад левия. Повторете от противоположната страна. (Вижте това видео с инструкции от професионален треньор Кай Саймън чрез YouTube.)
29 Бързи фигуристи капка
Тази вариация на фигуристите осигурява още по-голямо изгаряне. „Необходимо е и без това трудно упражнение - бързи фигуристи - и ги издига на ниво, като добавя нива“, казва Woodfin. „Това е идеалното упражнение за ускоряване на пулса.“
знаете ли факти за здравето
Как да го направя: След като направите 30 секунди редовни скейтъри, добавете ниво за следващите 30 секунди, като спуснете задното коляно надолу, преди да скочите на другата страна. Помислете дали да не правите ревностни удари отстрани, но да скачате между страните. Вижте дали можете да докоснете земята с ръце, докато правите упражнението. (Вижте това видео с инструкции от Тонизирайте и затегнете чрез YouTube.)
30 Plié клек с коса криза
Shutterstock
Освен удължаването, отварянето и разтягането на тялото ви, Удфин казва, че това упражнение работи и в две известни трудно тонизирани области: вътрешната част на бедрата и косите.
Как да го направя: Застанете с крака по-широки от бедрата. Обърнете петите с изнесени пръсти, повдигнати гърди и стиснати рамене. Поставете ръце зад главата си и отворете лактите встрани. Спуснете краката и задника. Докато стоите, натиснете по-голяма тежест в десния крак, повдигнете лявото коляно нагоре и свалете левия лакът надолу, смачквайки лявата страна. Повторете от противоположната страна.
31 Планк ремикс
Shutterstock
Това не е типичният ви вариант на дъска. Той добавя към планинските катерачи надолу кучета и кръстосани тела, което прави движението още по-ефективно. „Действа на всичко - на ръцете, седалището, бедрата и сърцевината“, казва Удфин. „Тъй като се движите постоянно, не осъзнавате колко е трудно, докато не завършите.“
Как да го направя: Започнете в дъска с ръце под раменете, пръсти широко разтворени и крака на разстояние ханш. Отблъснете се от ръцете си, повдигайки бедрата във въздуха. Достигнете дясната си ръка към левия крак, след това се върнете към дъска. Повторете от противоположната страна. Върнете се при дъска и донесете дясното коляно към левия лакът, като го издърпате през тялото си. Повторете от противоположната страна и се върнете към дъска.
32 мъртва тяга с гири
iStock
Мъртвата тяга може да изглежда като нещо, което правят само щангистите, но това изобщо не е така. Според Мег Такач , да се Треньор от Ню Йорк и основател на Бягай с Мег приложение, това е основно движение на цялото тяло, което всеки може да използва, за да укрепи мускулите си, да предотврати наранявания на кръста и да помогне с кардио.
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете с чифт дъмбели пред вас на пода. Свийте коленете си и вземете гирите. Застанете назад, изтласквайки бедрата напред и стиснете глутеусите. Спуснете гирите и повторете.
33 Спринтове
Shutterstock
Искате ли да влезете в бърз изблик на кардио? Направете няколко спринта. Такач казва, че ако ги правите редовно, това не само помага за изгарянето на мазнини, но също така увеличава капацитета на белите дробове и ви помага да спите по-добре.
Как да го направя: Докато спринтирате, поддържайте стойката си висока и броя си стъпки в минута високи. Отпуснете раменете си, дръжте лактите вътре, отпуснете ръцете си и дишайте дълбоко през устата с отпусната челюст.
34 Скокове в кутия
Shutterstock
Скоковете в кутия са трудни, но не е нужно да скачате на нещо високо. Можете да започнете по-ниско на пода. „Плиометричното движение е чудесно да се смеси с анаеробни силови тренировки, за да се увеличи силата и скоростта“, казва Такач. „Те също така подобряват здравината на глутеума и костите ви.“
Как да го направя: Застанете пред здрава пейка или стълби. Завъртете бедрата назад, засаждайки петите си в земята. Ръцете ви трябва да са в пълно разгъване зад вас. Докато скачате, отлепете се през пръстите на краката си, изпънете бедрата напред и щракнете коленете нагоре към гърдите. Приземете се в клек с плоски крака, като държите гърдите си вдигнати. Застанете в горната част на кутията и слезте надолу.
35 Люлки за раници
Лека атлетика на дълбоки кладенци чрез YouTube
Всичко, от което наистина се нуждаете за това упражнение, е здрава раница и някои тежки предмети, с които да го опаковате. „Правенето на люлка с раница, заредена с книги, консерви или дори дрехи, ви позволява да получите наистина невероятно, динамично упражнение “, Казва Джоуи Търман , CPT, FNS, a Треньор в Чикаго .
Как да го направя: Вземете заредената раница. Поставете краката си на ширина на раменете, леко обърнати. Избутайте бедрата си назад, сякаш ги дърпа струна. Оставете раницата да дойде между краката ви. Помислете за изтласкване на бедрата напред, за да преместите раницата, без да разчитате на ръцете си, за да свършите работата. Когато раницата достигне приблизително височина на гърдите, стиснете глутеусите, докато бедрата се движат напред. Оставете раницата да се върне надолу. Повторете. (Вижте това видео с инструкции от Лека атлетика чрез YouTube.)
36 Обръщане на хавлиени кърпи
StanStateAthletics чрез YouTube
Когато повечето хора правят обратни удари, Търман казва, че прекомерно компенсират задния си крак и не натоварват правилно предния крак. „Добавянето на кърпа към задния крак няма да позволи тази компенсация“, казва той.
какво да кажеш на гаджето си, за да го накараш да се усмихне
Как да го направя: Вземете малка кърпа и я сгънете на квадрат. Поставете пръстите на един от краката си върху него. Отключете предното си коляно, докато изпълнявате обратен удар, просто като натиснете леко задния крак с кърпата. Поддържайте натиска върху оловното си излекуване и карайте нагоре, издърпвайки от оловния подколенник и карайки бедрата напред с глутеусите. (Вижте това видео с инструкции от Държавна лека атлетика на Стан чрез YouTube.)
37 Набирания за кърпи
Кристи Лий Уилсън чрез YouTube
Кърпата е друго тайно решение, ако не чувствате, че извличате колкото можете повече от лицевите си опори. „На повечето лицеви опори липсва хоризонталната зависимост, необходима за правилното уволнение на гръдния кош“, казва Търман. „Добавянето на кърпа от всяка ръка се грижи за този проблем.“
Как да го направя: Поставете малка кърпа под всяка ръка и влезте в позиция за лицеви опори. Бавно се спуснете, сякаш ще правите редовни лицеви опори. Докато се отдалечавате от пода, помислете за приближаване на ръцете си една към друга, така че те почти да се докоснат. Спуснете се обратно и повторете. (Вижте това видео с инструкции от Кристи Лий Уилсън чрез YouTube.)
38 Български сплит клякания
Shutterstock
Подарете на вашите четворки страхотна тренировка с някои български разделени клекове. „Колкото по-ниско потъвате във всеки удар, толкова повече глутеново активиране ще изпитате“, казва Бриана Бернар , да се личен треньор и посланик на Isopure в Минеаполис, Минесота. „Не се нуждаете от фитнес зала, за да ги правите. Само телесното тегло и стол или диван, на които да отпуснете задния си крак. '
Как да го направя: От изправено положение отпуснете горната част на десния крак върху здрав стол или диван зад вас. Извършете удар на левия крак, без да отблъсквате десния крак за опора. Спуснете се в удара за броене от две до четири секунди и се изкачете обратно до изходната си позиция за две до четири секунди.
39 Ренегат редове
Shutterstock
Може да мислите за ренегат редове като за нищо повече от тренировка на лат, но Бернар казва, че упражнението е много повече от това. „Те се нуждаят от екстремна стабилизация на сърцевината и активиране на раменете, а лицевите опори добавят компонент на гърдите и трицепса, което ги прави цялостно движение на горната част на тялото“, казва тя.
Как да го направя: От позиция за лицеви опори поставете гира или бутилка с вода на пода под гърдите си. Разширете стойката на крака си по-голяма от ширината на раменете за стабилизация. С дясната ръка вдигнете тежестта и я издърпайте към десния бедро, като държите бедрата и раменете си успоредни на пода. Спуснете тежестта обратно на земята и извършете едно лицево опора. Повторете от противоположната страна.
40 грабежи с дъмбели с една ръка
Shutterstock
Ако искате да добавите повече кардио към силовите си тренировки, Бернард казва, че това е чудесен начин да го направите. „Тези експлозивни сложни движения могат да се извършват по редуващ се модел, или можете да завършите всичките си повторения от едната страна на тялото си, преди да преминете към следващата“, казва тя.
Как да го направя: Клякайте, докато държите гира в дясната си ръка с дланта си към пищяла, а ръката ви е изправена. Изкачете се от позиция на клякам с лек скок, като използвате импулса на вашия скок, за да удължите дясната си ръка право над главата, като обърнете китката нагоре (с дланта си, обърната към тялото), след като дъмбелът достигне височина на раменете. Обърнете китката си надолу (с дланта отново към тялото) и се спуснете обратно в клека.
41 Лъжа слайд Кобра и ангел
Shutterstock
Всеки, който прекарва много време пред екрана си, ще спечели много от това упражнение. „Това е бърза корекция на стойката“, казва Лорън Шрам , CPT, a личен треньор в Бруклин. „Тези две движения ще ви помогнат да мобилизирате горната част на гърба и ще ви създадат усещането за малко по-висок ръст.“
Как да го направя: Легнете с лицето надолу на пода с ръце, изпънати над главата, с длани надолу. Притиснете леко дланите си в пода, сгъвайки лактите и влачейки ръце към тялото. Повдигнете гърдите си, за да станете по-високи, само да се издигнете до това, което се чувства комфортно в долната част на гърба. След като се спуснете обратно, върнете ръцете си в напълно изпънато положение над главата. Повдигнете ги на няколко сантиметра от пода и направете снежен ангел на тавана си, достигайки задната част на дланите си нагоре и обикаляйки до бедрата и обратно нагоре над главата си.
42 Задържане на мечка с откат с един крак
Shutterstock
Готови ли сте за сериозно упражнение за ядро и глутеум? Тази комбинация за задържане на мечка и еднократен откат включва и двете. „Докато правите това упражнение, ще ви бъде много внимателно да издърпате корема си в гръбнака, за да защитите долната част на гърба си“, казва Шрам.
Как да го направя: Започнете на четири крака с ръце точно под раменете и пръсти, прибрани под тях. Повдигнете коленете на един инч от пода и задръжте тази позиция до края на движението. Ритнете десния си крак изправен назад, след това се върнете в началната си позиция. След това, като същевременно поддържате огъване в коляното, ритайте петата си до тавана.
43 Баланс на обратния удар и мъртва тяга
Shutterstock
Това упражнение не е нищо повече от предизвикателство. Според Шрам това изисква да запазите фокуса си, докато поддържате равновесие на единия крак.
Как да го направя: Започнете, като балансирате на левия си крак с вдигнато пред вас дясно коляно. Направете крачка назад в обратен скок с десния крак, след което се върнете обратно към стойката си в изправено положение. Запазвайки мек завой в лявото коляно, започнете да ритате с дясната пета нагоре към тавана зад вас, позволявайки на торса ви да се спусне напред пред вас едновременно. Дръжте бедрата си квадратни към пода, а дясната ви пета е насочена към тавана с пръсти, насочени към пода, след което повдигнете назад.
44 Котка-крава
Shutterstock
Leyon azubuike , да се треньор на знаменитости в Санта Моника и основател на Gloveworx , винаги обича да започва тренировки с котешка крава.
Как да го направя: Започнете в позиция на маса с китките точно под раменете. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Закръглете гърба си към тавана и задръжте. След това извийте гърба си, докато спускате корема си към пода и задръжте.
45 Птичи кучета
Shutterstock
Можете да активирате ядрото си при кучета-птици - едно от упражненията на Azubuike, които укрепват корема ви, докато ви карат да работите върху уменията си за балансиране.
Как да го направя: Започнете в позиция на маса. Протегнете дясната си ръка право пред себе си, като едновременно повдигате левия си крак зад себе си. Върнете ръката и крака си обратно, докосвайки десния лакът до лявото коляно. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
46 Четирикратен поток на булдог
Shutterstock
Това упражнение не просто укрепва всеки мускул - то помага и за „нулиране на естествения модел на движение на човешкото тяло“, казва Азубуике.
Как да го направя: В позиция на маса повдигнете краката си на шест сантиметра от пода. Направете една крачка напред, една стъпка назад, една стъпка надясно, след това една стъпка наляво. След това направете 10 потупвания през раменете, като редувате лявата и дясната си ръка. И накрая, прекарайте ръцете си напред в позиция на дъска, след това върнете позицията на масата.
сънувайки пчелите
47 Спайдърмен
Shutterstock
Можете да насочите вътрешния си супергерой с това упражнение, което ще постави всеки мускул в тялото ви на взрив. „Ще изградите сила и стабилност на ставите - не само в ръцете и краката, но и в сърцевината и гърба си,“ Джеръми Шор , фитнес треньор в Остин, Тексас, каза за 3VФитнес .
Как да го направя: Започнете в позиция на лицеви опори. Доведете дясното коляно до десния лакът, докато протягате лявата си ръка пред себе си. След това повторете от лявата страна. Редуващи се страни, пълзещи из стаята. След това се обърнете и пълзете обратно.
48 Чистачки за дъски
Shutterstock
Вземете дъските си нагоре с тази предизвикателна вариация. „Вие не само ще получите всички основни предимства от правенето на дъска, но също така ще включите някои наклонени тренировки, както и вътрешната и външната част на бедрата си.“ Ерин Анли , да се личен треньор в Онтарио, Канада, се казва във видеоклип в YouTube.
Как да го направя: Започнете в позиция на дъска на предмишниците си. Запазвайки формата си, изведете десния си крак настрани и почукайте крака си на пода. След това го върнете в центъра и повторете от противоположната страна.
49 Подвижно упражнение като топка
Shutterstock
Упражнението „търкаляне като топка“ на пилатес със сигурност е предизвикателство, но също така е много забавно. Освен че укрепва тялото ви, той осигурява и малко облекчение. „Това е фантастично упражнение за масажиране на гръбначния стълб и получаване на жизненоважна циркулация на мускулите, които обграждат гръбначния стълб“, Алиса Уайът , инструктор по пилатес и основател на Пилатесология , каза в a YouTube видео .
Как да го направя: Седнете на постелка със свити крака. Можете да удвоите постелката си, за да добавите още възглавница. Задържайки задната част на краката си с ръце точно над задната част на коленете, люлеете се обратно на постелката и закръгляте гърба си, връщайки се нагоре. Тялото ви трябва да остане контролирано през цялото време. След като усвоите тази версия, можете да я изпробвате в по-стегната топка, като приведете коленете си до гърдите и придържате глезените.
50 Разходка
Shutterstock
Това е най-изпитаното упражнение, което има. И да, дори пет минути правят разлика. Не е нужно да се разхождате дълго, за да се възползвате от предимствата. Бързо пет минути пеша след вечеря или през деня е чудесен начин за бързо изпотяване, според Смит.
Как да го направя: За да сте сигурни, че тренирате, се стремете към по-бързо ходене. Не гледайте към земята - вдигнете главата си нагоре. Добавете в хълмове или стълби за допълнително предизвикателство.
